Тренировки в домашних условиях – советы тренера
Большинству довольно трудно найти время для походов в тренажёрный зал. Многие не идут в зал только потому, что банально не знают что там делать и с чего начать. В принципе, тренироваться можно и дома, но: если вы хотите действительно добиться серьёзных результатов, домашние тренировки вам не помогут. Эта статья для тех, кто хочет получить максимум от домашних тренировок при минимуме спортивного инвентаря.
Для более-менее серьёзных результатов, вам всё-таки нужно пойти в тренажёрку…
Принцип тренировки в домашних условиях по сути не отличается от тренировок в зале: для роста мышц необходим стресс. Мышцы привыкают к определенным нагрузкам, поэтому вес нужно постоянно наращивать.
Для тех, кто «боится перекачаться»: поверьте, у вас и в тренажёрном зале этого не выйдет, не говоря уже о домашних занятиях.
До тех пор, пока на вас висит много лишнего жира, поверх него вы никак мышцы не накачаете, поэтому любая физическая нагрузка для вашего организма будет сгонять жир, так как ваш организм не привык тратить лишние калории. Не бойтесь нагрузок, пусть они вас боятся.
Отличие занятий для женщин и для мужчин
В интернете достаточно статей и видео про занятия для девушек, много статей про занятия для парней. Но… Каких-либо принципиальных различий между женскими и мужскими мышцами нет. Вся основная разница лишь в размерах самих мышц, из чего следует, что какие-то упражнения мужчинам выполнять легче, чем женщинам. Но все те девушки, которые думают, что выполняя «мужские упражнения», они превратятся в мужиков – ошибаются или ищут для себя оправдания, чтобы не выполнять тяжёлые упражнения. А именно они, «мужские» упражнения быстрее приведут к желаемому результату!
Все бодибилдеры мира мечтают о том, чтобы набрать побольше мышечной массы, для того и употребляют кучу всевозможных препаратов и стероидов, но ожидаемы рост есть не всегда и не у всех. А тут вы такие хорошие взяли, и перекачались… дома…
Не разделяя тренировки на мужские и женские, сделаем определенный акцент для тех и других. Кроме того, каждого есть свои физиологические особенности, например, проблемы с суставами, спиной и прочее… Поэтому, будем отталкиваться от того, что все здоровые и красивые, только немного полноваты или худоваты.
Приседания
Первое, и самое эффективное (на мой взгляд) упражнение, которое можно делать дома – приседания.
Для девушек: приседания – это ваше всё.
Каждая девушка мечтает о красивой попе. Очень часто слышу от мужчин что-то типа «чё я баба что ли, приседать буду».
Сможете назвать бабой какого-нибудь мужика, приседающего в зале со штангой весом под 200-300 кг? Приседать нужно всем, много и с большими весами. Приседать тяжело, только поэтому вы и не делаете приседания, а не потому что это какое-то «бабское» упражнение.
Сам по себе присед, а особенно тяжелый присед – это стресс для всего организма в целом. При приседаниях задействуется огромное количество мышечных групп:
- ступни, которые должны держать ваше тело;
- икры;
- ноги в целом;
- мышцы-разгибатели спины;
- пресс;
- мышцы кора;
- и многие другие.
Когда организм испытывает такой «физический стресс», он активно начинает вырабатывать и гормон роста, и тестостерон. Просто для примера: эффективность вашей накачки рук увеличивается в несколько раз после тяжёлого приседа, так как различные гормоны начинают активно циркулировать по крови.
Но если вы просто стоите и пытаетесь увеличить себе бицепс, даже если у вас устают руки, но для организма в целом это несущественная нагрузка. Зачем вырабатывать гормон роста, если сам организм стресса не испытывает (устали только руки)?
Как выполнять приседания?
Начальное положение: ноги шире плеч, носки чуть в стороны. Центр тяжести переносим строго на пятки и на внешнюю сторону стопы. Взгляд вперед и чуть вверх. Если вы только начинаете приседать, то можете оставить руки болтаться в сторонах, а при самом приседе выставляете руки вперёд.
Если же вы более продвинуты в приседании, то можно держать руки за головой, а лучше взять какую-нибудь палку, представляя её грифом штанги. Вниз опускаемся медленно, плавно и подконтрольно, поясница постоянно прогнута.
В нижнем положении ваши колени не должны выходить за линию носков. При этом визуально должна прочерчиваться прямая линия через ваши плечи, бедра и ступни.
Ваши колени должны следовать строго в направлении ваших носков, проваливаться внутрь они не должны ни в коем случае.
Садиться нужно как можно ниже, тогда отлично растягивается задняя поверхность бедра, вместе с ягодичной мышцей. При подъёме обязательно следите за тем, чтобы не западали колени, и пятки не отрывались от пола. Весь ваш вес должен находиться именно на пятках. Если вы боитесь завалиться назад, поэтому автоматически переносите вес на носки, попробуйте что-нибудь подложить под пятки. Пара книжек вполне подойдёт.
В верхнем положении, когда вы уже встали, не нужно как бы защёлкивать колени в замок, то есть полностью выпрямлять ноги. Совсем небольшой зазор оставляете, сразу же начинаете медленно опускаться вниз.
Наблюдали за маленькими детьми? Когда совсем малыш что-нибудь уронит на пол, и как бы делает присед, чтобы поднять это. В данном случае, его присед просто идеален. Он не отрывает пятки, он не наклоняет голову сильно вперед, так как она довольно-таки тяжёлая в сравнении с остальным телом, потому что может клюнуть вперёд. А ведь этому никто их не учит.
В качестве веса можете использовать что угодно: гантели (если есть), бутылки с водой – в общем, всё на что хватит фантазии. Приседайте много, экспериментируйте с различной постановкой ног.
Варианты постановки ног (техника выполнения при этом не должна меняться):
- Ставите ноги уже плеч – чувствуете больше переднюю часть бедра;
- Ставите ноги пошире – заднюю часть бедра;
- Разводите носки в стороны больше – внутренняя часть бедра напрягается больше.
Выпады
Далее, есть еще одно прекрасное упражнение, как выпады.
Описывать подробно не буду, но тоже отличное упражнение, дающее «прикурить» всему телу. Девушки так же могут поработать с «приседаниями-плие».
И, так называемый, «мостик».
Если у вас есть какой-нибудь утяжелитель, то можете делать что-то типа «становой тяги на прямых ногах».
Все остальные упражнения для «накачки попы» – пустое дрочево.
Перейдем к рукам, отличное для дома упражнение – отжимания из упора сзади. Самая распространенная ошибка желающих накачать руки – большое внимание уделяется бицепсу, и совсем никакого внимания трицепсам. Однако, именно трицепс составляет 2/3 объема руки. Бицепс лишь треть. Однако, при выполнении такого упражнения, задействованы большое количество мышц-стабилизаторов, что нам и нужно. Для девушек данное упражнение тоже весьма актуально.
Обычные отжимания от пола советую делать поставив руки на какие-нибудь упоры, чтобы грудь опускалась ниже, не ограничиваясь полом. Девушки, начинайте отжимания с позиции стоя на коленях, и постепенно приучайте себя отжиматься полноценно, стоя на носках и руках. Кроме того, если чувствуете себя профессионалом в отжиманиях, попросите кого-нибудь из домашних сесть вам на спину))))
Если дома есть «фитбол», можно приспособить его под «гиперэкстензию».
Если есть турник – обязательно подтягивайтесь. Учитесь. Пусть даже если это будут просто висячие дергания, не важно. Начините с простого «виса на турнике». Висите как можно дольше, руки будут приспосабливаться. Если же считаете, что отлично подтягиваетесь – подвесьте за ремень какой-нибудь груз. Шире хват – и ваша спина будет широко. Подтягивания обратным хватом на бицепс – базовое упражнение для ваших бицепсов. И только когда освоите это, можете брать какие-нибудь бутылки с водой в руки, и пытаться накачать им руки.
Все эти упражнения являются основными при занятиях в домашних условиях. О том, как правильно качать пресс – я писал в статье ранее. Советую ее почитать, если еще этого не сделали. Кроме того, упражнения дома – это еще полбеды. Даже меньше. 70% успеха для похудения – это все-таки питание. Выберете для себя несколько упражнений, которые вам больше нравятся, но никак не исключая присед. И, как вариант, занимаемся по так называемой «круговой тренировке». К примеру, вы выбрали приседания, отжимания с упором сзади, выпады, пресс и подтягивания. И начинаем делать все эти упражнения подряд. Определить нужное количество и вес утяжелений я для вас не могу, поэтому цифры пишу от балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для начала просто схуднуть. Приседания – 15 раз, отжимания 5 раз, выпады каждой ногой по 10 раз, подтягивания – сколько сможете. Запишите свои результаты. Время, за которое успели выполнить такой круг, количество повторений и вес. Ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму. И постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении, вес. Делая такие упражнения регулярно, а сам по себе круг таких упражнений не очень тяжелый, большинство из вас смогут в первый же день выполнить 2 и 3 таких круга… Но занимаясь таким образом, вы уже через месяц начнете видеть кое какие результаты.
Ни в коем случае не бросайте, не ждите, что таким образом вы сразу накачаетесь. Это лишь подготовка вашего организма для более тяжелых тренировок, возможно даже для похода в тренажерный зал, где возможностей как для похудения, так и для набора мышечной массы, куда больше. Сами определяйте себе упражнения, количество и вес «снарядов». Стоит лишь захотеть, фантазия творит чудеса.
Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и все у вас обязательно получится!
Загрузка...
