Как похудеть – советы от практикующего тренера
В интернете очень много информации по этому поводу, очень много различных диет, программ тренировок, и других вещей, которые только запутывают ещё больше. Разберём основной принцип похудения простым языком, без умных терминов.
Причина набора веса и диеты
Организм человека набирает вес лишь по одной причине – профицит калорий, то есть когда человек потребляет калорий больше, чем тратит. Следовательно, похудеть возможно только одним способом – создать дефицит калорий, то есть потреблять калорий меньше, чем тратить. Это главная формула успеха. Всё остальное – это лишь производные. Всевозможные диеты, гуляющие по интернету расписаны таким образом, чтобы снизить потребление калорий. Всевозможные программы тренировок «на похудение» расписаны таким образом, чтобы увеличить расход калорий. Но это всё производные вещи.
Все люди разные, у всех организм работает по своему. И ни одна диета, написанная в интернете, не будет работать одинаково и на вас, и на ком то другом. Возможно, один из тысячи, прочитавший о «чудо диете на йогурте» действительно похудеет, но это лишь исключение. Простое совпадение – для его организма это оказалось лучшим вариантом. Как правило, эта самая диета лишь навредит вашему организму, который и без того потреблял кучу быстрых углеводов (мучное, шоколад и прочее), и тут ему вдобавок куча сахара, содержащегося в йогурте.
Человек, написавший про чудо диету, которую вы нашли в интернете, просто не может знать ваш организм. Ему неизвестно, сколько калорий потребляете и тратите именно вы. Все данные берутся среднестатистические, с огромными погрешностями. Один сидит целый день за компьютером, другой – за рулём, но что-то требует большей сосредоточенности. А можно, например, сравнить того, кто целый день за рулём с тем, кто на весь день ногах…
Чем быстрее вы откажетесь от всевозможных интернет-диет, тем быстрее вы начнете худеть.
Меньше есть
Есть и другая всеми известная формула похудения – «меньше жрать». Этого и придерживается большинство, желающих похудеть. Но… Так уж случилось, что наш организм любит жир. Мышцы ему не нужны – это лишняя тяжесть, которую приходится таскать и подпитывать. А жир – это запасы энергии. Не зря есть поговорка «пока полный сохнет, худой сдохнет». Каждый, думающий по типу «я ем 2-3 раза в день, чего ж я не худею?», ежедневно всё набирает и набирает. Давайте разберёмся, почему: еда поступает в организм очень редко, многие едят лишь утром и вечером после работы. В итоге организму неизвестно когда в следующий раз поступит еда. Поэтому для организма лучше снизить вашу производительность, то есть ограничить вашу физическую и мозговую активность. Потому что мало ли чего, а вы без еды. Поступающая еда тут же отправляется в запасы. Очень немногим действительно удается похудеть по такому принципу. Но есть пара «но»…
Суперкомпенсация
Во-первых, это вред для организма от резкого похудения, во-вторых, есть понятие «суперкомпенсация». Рассмотрю на примере бодибилдинга, чтобы было немного понятнее. За недельку-полторы до выступлений/соревнований, бодибилдеры начинают пить по 7-10 литров воды в сутки. Это очень тяжело. Организм начинает приспосабливаться, начиная активно выводить эту воду всевозможными способами (моча, пот, другие выделения). Потом за 2-4 дня резко ограничивают себя в воде. Стараются не пить вообще никак и ничего. А организм, уже привыкший активно выводить воду, продолжает активно это делать, ибо мы «разогнали» этот процесс. Мышцы примерно на 75% состоят из воды. И вся эта вода активно уходит из организма. Мышцы выглядят более чёткими, кожа их вплотную обтягивает. Плюс ко всему, все это время, атлет жёстко ограничивал себя в углеводах. Проходят соревнования, и наступает период «суперкомпенсации», когда организм пытается вернуть свое первоначальное состояние до этого стресса (отсутствия воды и углеводов).
Таким образом, буквально за пару дней, атлет может снова набрать около пяти килограммов. Только потому что перешел в прежний режим питания. Также работают и «чудо диеты»: сначала идёт резкое похудение, а потом такой же резкий набор массы. Только организм не помнит, сколько он весил до диеты, а поэтому набирает с запасом.
Среднестатистическая норма похудения – около 800 граммов в неделю.
Если человек скидывает быстрее, значит скидывает не совсем правильно и его ждёт суперкомпенсация. Конечно, в каждом правиле есть исключения, но речь сейчас не о них. Готовы ли вы поверить в то, что именно вы тот избранный, которому из всех полных повезет больше всего? Не стоит верить в чудо.
Виноваты ли болезни?
Очень много людей ссылаются на «кость широкая», или там болезни какие-то с пищеварительным трактом. Но на деле большинство из таких «болеющих» даже к врачу ни разу не обращались. Нет у них никаких болезней, а если и есть, то как раз от того, что питаются не так, как нужно. То есть первоначально это их ошибки в питании, а уже потом все проблемы. Во всем виновата человеческая лень и ложная информация, гуляющая по интернету.
В общем и целом, есть всего один способ похудеть – сделать так, чтобы потребление калорий было меньше, чем их трата. Выходит, что нужно либо меньше потреблять, либо просто больше тратить. Следовательно, либо правильно питаться, либо грамотно тренироваться. А в идеале – совмещать первое и второе.
Считаем калории
Перед тем, как понять сколько калорий в день убрать из рациона, вы должны понять сколько калорий вы вообще потребляете в настоящее время. И ни одна интернет-формула не даст вам ответа на этот вопрос. На самом деле считать калории не так уж и сложно. Берёте промежуток времени, например неделю. Каждый день питаетесь как обычно, не ограничивая себя. В течение недели записываете ежедневный калораж, делите потом на 7 дней, таким образом получите свой средний показатель. Теперь отследите ваш вес в течение этой недели. Если он был стабилен (стабильно большой), значит в среднем, тратите вы столько же калорий, сколько и потребляете, если вес стал больше, значит тратите вы калорий меньше, чем потребляете. А теперь уменьшаете свой рацион на 200-300 калорий (не больше), и в течение недели питаетесь в таком количестве, и опять отслеживаете вес. Если он неизменен – убавьте еще 200-300. Если же вес начал уменьшаться – вы все делаете правильно. Оставайтесь на таком количестве ежедневных калорий, пока процесс «похудения» всё ещё идет. Как только он остановится, можете убавлять калории дальше.
Второй вариант, если вам очень сложно (хотя в большинстве случаев это просто лень) считать калории, то… Нужно увеличить их расход. Если вы правда жирный/жирная, не нужно наивно полагать, что если начнёте бегать, то похудеете… Скорее всего, организм, не видевший до этого нагрузок, просто сойдет с ума, вы заболеете, и наоборот будете меньше тратить калорий. Плюс ко всему, лишний вес при беге – огромная нагрузка на колени, суставы, позвоночник. А вот обычная ходьба, которую все недооценивают: чем больше будете ходить – тем больше калорий тратить. Писать какие-то общие рекомендации по нагрузкам будет не верным. Ведь у каждого из вас свой организм, свои проблемы и «степень ожирения». Не видя вас, нельзя представить какая вам необходима нагрузка.
Кроме того, огромное значение имеет то, какую именно вы пищу потребляете. В большинстве случаев, люди боятся жирной пищи, холестерин и все такое. Считают, что всякие питательные мюсли с йогуртом это полезная еда. Кто-нибудь вообще читал их состав? Везде сплошной сахар.
Первое, чего нужно бояться человеку, желающему похудеть – это сахар. Быстрые углеводы – основной вред организму.
Жиры и холестерин
Жир организму наоборот необходим. А бояться холестерина вообще не стоит. СМИ запугали народ этим холестерином. Наука не стоит на месте, давно уже доказано, что холестерин организму нужен и очень важен. У мужчин, в первую очередь, это выработка тестостерона, которому способствует именно холестерин.
Мало кто знает, но печень человека ежедневно синтезирует столько холестерина, сколько вы не съедите за весь день. А холестерин, потребляемый с пищей, просто выводит плохие накопления холестерина, выработанного собственной печенью. И все проблемы организма, связанные с повышенным холестерином – почти всегда это лишь проблемы с печенью, то есть с производством собственного холестерина, а не потреблением его в пище.
Обо всем этом можно написать отдельную статью, сейчас же речь немного о другом. Жиры и белки – то, что необходимо человеку. Потребляя больше белковых продуктов, нежели углеводных – вы рискуете похудеть. Помимо всего прочего, люди стараются «закидываться» овощами и фруктами для похудения. Ещё есть любители «рисовых диет». Ну типа там рис – это же медленные углеводы, их можно есть. И мало кто понимает, что рис, особенно белый очищенный, имеет высокий гликемический индекс. Следовательно, вырабатывается инсулин, который пытается понизить уровень сахара в крови, и опять же весь этот «рис» отправляет в жировой запас. Или картофель, вроде тоже овощ, но это крахмал. Фрукты – это та же фруктоза, которая в общем и целом не сильно отличается от сахарозы. И опять, это лишний сахар. Фрукты и овощи в данном случае нужно очень грамотно подбирать.
Для большинства ничего не будет лучше, чем обычная гречка с куриной грудкой: медленные углеводы, клетчатка и белок – всё как надо.
Загрузка...