Каким должен быть рацион питания среднестатистического человека
Рассмотрим общие рекомендации, так как каждый человек индивидуален, со своими проблемами в питании, со своим организмом. Например, у кого-то плохо переваривается лактоза (молочный сахар), то есть практически все молочные продукты… А мы говорим об их пользе. Всё индивидуально, но в общих рекомендациях каждый сможет подчерпнуть для себя интересное.
Как правильно считать калории, описано в предыдущей статье, с ней вы можете ознакомиться по ссылке. Но подсчет калорий – это ещё полбеды. Если вы выяснили, что потребляете, например, 3000 калорий в день, и решили снизить потребляемое количество до 2800, но при этом все эти калории вы получаете из углеводов, то никого толку от этого не будет. Идеально, если количество калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов будут в пропорции 33/33/33.
Сахар или жиры – что вреднее?
Люди напрасно боятся жиров. Популярно заблуждение, что жареную еду есть нельзя, а вот печеньки можно, их же не жарили на вредном подсолнечном масле. Всё не совсем так. Как раз те самые печеньки – быстрые углеводы, из-за которых люди и набирают вес. Говоря простым языком, чтобы «пищевой жир» превратился в «подкожный жир», должно произойти очень много физиологических процессов внутри организма. А для того, чтобы быстрый углевод превратился в «подкожный жир», много не нужно. Сахар, попадает в кровь, организм старается снизить количество сахара в крови, появляется дядька Инсулин, который этот избыток отправляет на склад, сейчас-то организму не нужно столько, потом пригодится. Почему диабетикам прописывают инсулин? У них не вырабатывается свой. Соответственно, скушав сладкое, им становится плохо, ибо сахар гоняет по крови. И пока у вас со здоровьем более-менее в порядке, то кушая сладкое, вы и не испытываете никакого дискомфорта, ибо дядька Инсулин работает как надо.
Процесс похудения, или же набора массы мы регулировать должны только углеводами. Жиры и белки должны поступать в организм постоянно. Белки, собственно, это ваши мышцы. Чем больше мышечной ткани, тем меньше жировой. И речь не идет о горах мышц, как у бодибилдеров, но определенный набор мышечной массы есть у каждого человека. Все внутренние органы состоят из белка. Иммунитет – это тоже белок (конечно, не в прямом смысле).
Поэтому, на первое место всё-таки стоит ставить белок, как самый необходимый элемент пищи. В интернете очень много информации о продуктах, с большим содержанием белков, углеводов и жиров. Поэтому, выбрать для себя необходимое может каждый.
Если вам лень заморачиваться с подсчетом калорий, можете просто есть больше белка.
Режим питания
Расскажу немножко свой режим питания. При условии, что я активно занимаюсь спортом 3 раза в неделю + тренирую других людей, а значит и белка мне нужно чуток побольше, чем большинству из вас. Я встаю около 6 часов утра, и желания запихать в себя хоть какую-то еду совершенно нет. Сразу хочу сказать, что не нужно верить всем тем, кто говорит, что с утра нужно обязательно плотно питаться дабы там разбудить организм и всё такое. Такой совет подойдет далеко не всем. Если с утра нет аппетита, значит не вырабатывается желудочный сок, не вырабатываются ферменты, готовые расщеплять вашу пищу (очень грубо говоря). Запихивая в себя еду через силу, мы несомненно заставляем организм работать, перерабатывать эту пищу… Но он был не готов к ней. Отсюда могут быть свои проблемы, тяжесть, вздутие и прочее… Поэтому лично я советовал бы не заморачиваться сильно по этому поводу. Не хочется с утра есть – покушайте через пару часов, когда захочется.
Итак, с утра я пью чашечку кофе без сахара, с какой-нибудь зефиркой. И всё. Не лезет в меня больше. Если же у вас с утра хороший аппетит, можете скушать кашку с маслом. Не надо делать всяких глупостей, типа варить кашу на воде без соли и сахара. Делайте нормальную, вкусную кашку, на молочке. Хотя с сахаром не усердствуйте. Например, я приучил себя уже много лет пить чай и кофе без сахара, чего и вам желаю. Всякие покупные мюсли, хлопья, которые все так любят мешать с йогуртом и кушать на завтрак, уже содержат суточную норму сахара. Читайте состав. Кофе с утра я пью обычный, растворимый. Откровенно говоря, все эти покупные кофе – это и не кофе вовсе, а кофейный напиток. От них нет ни вреда, ни пользы. Так, почки почистить только могут слегка. Поэтому не нужно бояться. Если же вы любитель хорошего кофе, который умеете варить и все такое, то… я бы все-таки от него воздержался. Печально, но… похудеть-то хочется?
Завтрак и альтернатива кофе
Отличная альтернатива кофе – цикорий. Стоит на порядок меньше, зато полезный. А если и не полезный, то точно не вредный. Сам с недавнего времени сделал для себя такое открытие, попробовав цикорий. Вкус кофе, но нет ни кофеина, ни других подобных веществ. Разбавляю с молочком, и вообще пойдет на ура! Вот и весь мой завтрак.
С собой на работу я ежедневно беру 2-3 варёных яйца. Не слушайте тех, кто говорит, что желток вреден… Ничего в нем вредного нет. Более того, в яйцах содержится аргинин, «хороший» холестерин, который способствует синтезу тестостерона. Так что, парни, хотите чтобы Антошка стоял – кушайте яички.
Вообще, яйца очень питательные, сытные. И в них много белка, который вам очень нужен. Это я кушаю примерно часов в 8 утра. Часов в 10, когда желудок уже подает хоть какие-то признаки жизни, ем какую-нибудь быстрорастворимую кашку. Обычная магазинская каша. Стараюсь брать что-нибудь без сахара, но с кусочками фруктов.
Раньше, когда заморачивался тем, чтобы сбросить вес, вместо кашки магазинской мог сварить свою, без лишних добавок. Но… лучше уж скушать такую магазинскую кашку, чем испытывать голод (ведь обед ещё не скоро). Вообще, организм никогда не должен испытывать голод. Это как жажда. Когда вы чувствуете, что хотите пить, в организме уже давно началось обезвоживание. И не говорю о каком-то прям сушняке, но раз просыпается жажда, значит где-от уже пересохло, просто пока там стрелочка не дойдет до критической отметки, и не даст вашему мозгу сигнал о том, что вам нужно выпить воды – проходит достаточно времени. Так и с голодом. А пока вы голодаете – организм испытывает стресс. А стресс – это выработка кортизола. Гормон, который разрушает ваши и без того слабенькие мышцы. А когда уже после голода попадает в организм, то организм не хочет больше испытывать стресс, и будет всё отправлять на вашу жировую фабрику. Поэтому, питаться лучше заранее. Примерно понимаете, что через пару часов захочется кушать – начните кушать через час пятьдесят минут.
Обед и после обеда
Обед у меня самый обычный… Ем супчик, второе, а это может быть что угодно. Греча, горошница, вермишель, какая-нибудь куриная котлетка или рыба. Так уж сложилось, что курицу я люблю, а она, будто ради меня, богата все тем же белком… Но не забываем, что это я, у меня нет цели худеть. На вашем же месте я бы ни в коем случае не ел бы рис, картофель, макароны, при возможности съесть ту же самую гречу. Хотя по большому счету, давая именно общие рекомендации (я вас не знаю, как и степень вашего ожирения, и желание похудеть), могу посоветовать уж в обед покушать как хочется. Но как хочется это именно первое и второе. Без всяких десертов, булочек и всего такого.
Если вы все еще не вычеркнули хлеб из своего рациона – срочно забудьте про все хлебобулочные изделия вообще в принципе. Лучше уж пообедать раз в день нормально, сильно не ограничивая себя, чем покушать с хлебом, лишь бы места в желудке побольше было. Все мы помним как нас с детства учили «кушай с хлебом, а то не наешься». И не зря учили. Хлеб –лишние углеводы. Чувство насыщения приходит быстро, кушать сразу не хочется, желудок забивается, но… точно так же быстро снова хочется есть, а необходимое количество углеводов вы уже съели.
Затем, часика в 3-4 я закидываюсь творогом. Опять же, не нужно слушать всяких молодцов, которые советуют есть только обезжиренный творог. Ну что за бред? Весь вкус именно в жире. Поэтому, 5-10% жирности вполне допустимо. Опять же, речь обо мне, не имеющего желание похудеть, я добавляю в творог питьевой йогурт. Чтобы сухо не было. Плюс ко всему, белок мне необходим перед тяжёлой тренировкой. Вообще, если у вас нет непереносимости лактозы (молочного сахара), то творожок вам всегда в помощь.
Ужин: куриное многообразие
С тренировки я возвращаюсь часиков в 7-8, и вот уже во второй половине дня вообще никакие углеводы не должны попадаться мне на глаза. Обязательно какая-нибудь куриная ерунда меня ждет дома. Куриные котлетки, либо просто вкусно приготовленная филешка. Вообще, из куриного филе можно приготовить просто неимоверное множество блюд. И не важно жарить вы это будете или парить, отбивать или отглаживать утюгом. Не бойтесь подсолнечного масла. Бойтесь булочек.
Лично я люблю пару куриных филе с кабачковой икрой. Я её обожаю, плюс ко всему она смягчает эту куриную сухость. После, пью чаёк. И если уж прямо очень хочется, то могу съесть зефирку или мармеладку. Ну или просто добавить в чай ложечку мёда. В вашем случае, я бы воздержался и от этого. По крайней мере во второй половине дня. Мармеладка или мёд – это такие вещи, которые вам помогут, когда ну очень хочется сладкого. Немножко закинулись, организм успокоили, и порядок. Ну и потом, если уж совсем приспичит, я могу прямо на ночь скушать творожок. Немножко. Вообще, для любителей есть творог с утра, рекомендую перенести это на вечернее время. И когда вам на ночь ну очень хочется жрать, ешьте творог. Это не просто утолит голод, но ещё и полезно на ночь.
Итого у меня выходит 4-5 приемов пищи. Но их порции не такие уж большие, но лично мне этого хватает, чтобы поддерживать организм в тонусе, и не допускать наступления голода.
Мой рост примерно 178 см, вес около 90 кг. При таком вот режиме питания я выгляжу так:
Вода
Кроме того, ежедневно нужно пить достаточное количество воды. Наш организм практически весь состоит из воды. Не считаются всякие чаи, кофе, газировки. Чистая вода. Как минимум полторашечку водички в день выпивать нужно.
Все лишние отработанные вещества выводятся из организма с помощью воды. Не копите это в себе.
Про ограничение углеводов
Существует теория, что если на протяжении недели жестко ограничивать себя в углеводах, то в выходные, к примеру, можно позволить себе что угодно, и это не принесёт вреда. Организм, оголодавший от отсутствия углеводов, получив этот дефицит «быстроуглеводистых калорий», сразу отправит их на переработку в энергию для организма, а не в жировые запасы. Я очень коротко и примитивно описал эту теорию, но суть, думаю, донёс. Лично на мне данная теория работает. В течение недели я не ем ничего мучного, сладкого. В субботу, к примеру, я могу позволить себе что угодно. Даже «биг тейсти» могу сожрать. И даже если сработает небольшой скачок веса в бóльшую сторону, то вечером в понедельник вес прежний. Водно-солевой баланс восстановится, и вес какой был, такой и есть.
Запомните, +/- 2 кг – это сущие пустяки. Этот вес может меняться даже за 1-2 дня. Это лишь водные отёки, не надо путать их с жиром. Жир сам по себе имеет плотную структуру… Поэтому, если вы психологически себя настроите «не страдать» от отсутствия булочек на протяжении недели, потому что знаете, что вас ждет суббота, в которую вы сможете и тортик скушать, и еще чего вкусного, то можете поэкспериментировать с таким подходом. Главное чтобы вы сами в это верили, и на протяжении недели не позволяли себе таких срывов. Если же в течение недели вы и так едите сладкое, то организм и не страдает нехваткой углеводов, поэтому нажравшись в субботу, организм подумает «каждый день поступало немножко, а теперь тонна, нафига мне столько, дай-ка отложу». Я достаточно давно держусь на таком принципе, и отлично себя чувствую. Потихоньку нужно отучать свой мозг от сахарозависимости.
Кроме того, люди часто игнорируют пользу витаминов. Считается, что фрукты содержат много витаминов. Апельсины, мандарины содержат много витамина С, значит будем жрать много фруктов. Никто ведь не задумывается об их вреде, так проще, апельсинки ж вкусные. Все хорошо в меру. Но кто-нибудь задумывался над тем, что обычная аскорбинка, которых в аптеках пруд пруди, и по цене она гораздо уступает тем же апельсинам, приносит такую же пользу? Самый легкодоступный витамин! А сколько из вас покупают аскорбинки? Не ленитесь и не бойтесь, возьмите себе какой-нибудь даже дешёвый комплекс витаминов в простой аптеке.
Выводы
Подытожим:
- Питаться нужно чаще, небольшими порциями;
- Исключаем быстрые углеводы, стараемся кушать больше белка;
- Яйца, творог – отличный вариант для перекусов в течение дня;
- Не нужно пытаться худеть резко, 800 граммов в неделю – оптимальный вариант.
Многим людям гораздо сложнее заставить себя питаться правильно. Выбирая между «ограничить себя в еде» и «начать заниматься», многие выберут второе.
Предыдущая
Загрузка...
